我就是不夠好 - 最嚴厲的貶低與懷疑經常是來自於自己

「哎這點事都做不好，你一定是不夠聰明」「這件計畫最後沒有成功，一定是因為你的關係，拖累了大家」「你是個不及格的父母、伴侶、子女」「你還是少說話好了，免得丟人現眼」「能完成這項任務沒什麼了不起，每個人都做得到。」這些話可能對你來說並不陌生。

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經常，這些最苛刻嚴厲的聲音，不是來自於他人，而是來自於你的內在批判者 (Inner Critics)。內在批判者最擅長於讓你感到自己不夠好與產生自我懷疑。內在批判者的語氣總是充滿著貶低與輕視，讓你產生罪惡感，摧毀你的自我價值，並可以輕易的將你的自信心推進谷底。

內在批判著的形成，來自於兒時他人對我們的說話方式。當我們是孩童的時候，無論是父母，師長，兄弟姐妹，或朋友對我們的鼓勵或批評都會收進我們的腦海裡。我們逐漸發展對於「好」與「壞」的認知。內在的聲音本是一種保護機制，防止自己落入很尷尬的窘況。

若從小收到的信息以批判與比較居多，而缺乏建設性的建議，內在的聲音便會導向批判與指責。很多身邊的人都曾分享，內在批判者的聲音與講話語氣其實是來自父母或老師。內在批判者也可能來自於追求完美，認為完美才是真正的好。什麼事都要做到滿分，可能基於比較心理，害怕會輸給別人 。或要符合他人對自己的期待，因為害怕不夠好會遭人指取笑，便先發制人的批評自己。相關閱讀 <Good Girl Syndrome/好女孩症候群>

內在批判者所造成的影響不僅止於自信心的低落，還可能影響生活的各個層面。影響睡眠品質與飲食， 影響學習，影響到與自己和他人的關係。嚴重的內在批判可能讓壓力指數暴表與導致憂鬱傾向。

內在批判者會不斷的扯你後腿。內在批判者經常是阻止我們往前邁步與放棄夢想的重要關鍵:「我對於這個職缺有興趣，但我一定無法勝任，還是放棄吧」「這個計畫一直是我夢寐以求的，但它的要求感覺好高，我不可能做不到，還是算了」

對抗內在批判著的練習

辨識內在批判者的聲音

最關鍵的第一步是，當腦海裡的聲音出現關鍵詞，比如說「你不夠<形容詞>」，能立刻意識到這是你的內在批判者在說話。

培養一個挑戰內在批判者抗衡的聲音 與之對話

想像在你內心深處有個你能夠無條件接受你的人，當內在批判者開始打擊你的信心的時候，這個角色會跳出來鼓勵自己。當內在批判者講一句，這個無條件接受你的人會回應:「我盡力完成了這件事，我很棒！」「遇到這麼多困難我都沒有退縮，我很勇敢」。甚至可以挑戰內在批判者「你說做這件事沒什麼了不起，每個人都可以，有什麼證據支持你的說法呢？」「你有什麼建議能讓我變得更好？」

用行動宣示不接受內在批判者的貶低

當內在批判者的聲音開始在腦海裡響起，寫下內在批判者所說的每一句話。完成後用筆一句一句的畫掉並丟進垃圾桶裡或放進碎紙機裡。

練習正向的自我對話 (positive self-talk) 

每天對自己說至少三件鼓勵的事。可以是以書寫的方式，或是對著鏡子裡的自己說。對於每一次或大或小的進步，請寫下對於自己的肯定。定期的翻翻自己寫下的成長紀錄，去記得自己很棒的每一次 。

找到身邊的支持團隊

可以是有同理心的親人或是朋友，當產生自我懷疑時，請勇敢的和他們聊一聊。你會發現其實你不孤單，而在別人眼中的你比你自己眼中的自己還要美好很多倍。

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我們或許無法完全消滅內在批判者的聲音，但我們可以學習與內在批判者共存。學習不讓這些聲音打擊自己將是一生的功課，也是邁向擁抱與接受自己的開始。